martes, junio 22, 2021
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Glúteos como el acero con ejercicios sobre patines: el entrenamiento de moda que fortalece como ninguno | Belleza, Bienestar


Cuando descubrí que había una nueva forma de entrenamiento de fuerza muscular llamada rollerobics, en la que se llevan puestos los patines, pero no se patina, lo primero que se me pasó por la cabeza es que se trataba de una idea nacida en el confinamiento. A fin cuentas, fueron casi dos meses sin poder salir a entrenar en exteriores y el aburrimiento es fuente de grandes ideas. Pero no, ya hay vídeos de rollerobics (o roller training) en Youtube allá por 2017. Solo que en aquellas épocas no iba más allá de un entrenamiento complementario para patinadores profesionales como Felix Rijhnen, muy necesitados de músculos fuertes en todo el cuerpo para mantener el equilibrio y hacer todos los trucos propios de su disciplina sin acabar por los suelos.

La palabra viene de mezclar aerobic (aerobics en inglés) y roller (patines en línea en la lengua de Shakespeare). Venía a ser un entrenamiento de alta intensidad para patinadores que podía intercalarse dentro de su entrenamiento diario. Contaba con la ventaja de que se puede practicar fuera del gimnasio (sí, a los rollers les gusta la sensación de libertad de ejercitarse al aire libre) y que no hacía falta quitarse los patines. De hecho, la gracia está en no quitárselos y aprovechar la inestabilidad y el peso para añadir dificultad a los ejercicios. Muchos tutoriales incluían sentadillas, abdominales o trabajo de aductores y abductores (para entendernos, los que nos permiten abrir y cerrar muslos) que se alternaban con ratos de patinaje a toda velocidad. En otras palabras: un HIIT en toda regla, con su trabajo de fuerza y cardiovascular en un mismo entrenamiento.

De truco de patinadores a secreto a voces

No nos vamos a engañar: el rollerobics tiene una estética chula. Y es de esos entrenamientos que apetece hacer en cuanto llega el buen tiempo y da pereza quedarse a cubierto. Además es un entrenamiento muy exigente que endurece músculos a toda velocidad si se hace con regularidad. En poco tiempo, los expertos en actividad física para todos los públicos le echaron el ojo y empezaron a brotar infinidad de tablas de ejercicios para trabajar piernas, glúteos, abdominales y brazos. Se puede realizar solo o en pareja, en exteriores o sin salir del salón porque las ruedas se deslizan y no rayan el parquet. Como mucho, hace falta una esterilla de yoga.

Entrenadoras como Judit Abarca son incondicionales de esta actividad. En sus redes sociales – tanto Instagram como Youtube – hay numerosos vídeos para descubrir el rollerobics y practicarlo a todos los niveles. A simple vista, parece fácil, pero, en realidad, el peso de los patines y la inestabilidad al estar quietos y sobre ruedas, lo convierte en una práctica solo apta para personas con cierto control muscular.

Ante todo, control

Lanzarse a lo loco a hacer sentadillas sobre patines si no estás entrenada puede acabar, como diría Rosalía, malamente. “Para soportar la inestabilidad que nos generan los patines al realizar determinados ejercicios es importante tener un buen acondicionamiento neuromuscular. Necesitamos buena movilidad y que los músculos que estabilizan las articulaciones como la rodilla (o sea, los glúteos) sean estables”, advierte Sara Tabares, directora de Performa Entrenadores Personales. Dicho de otra manera, tienes que poder mantener el equilibrio en posturas de por sí inestables.

Lo malo no es caer, sino que las ruedas o el peso extra en los pies fuercen algún movimiento inesperado que acabe en un tirón, fractura muscular o rotura de dientes, por citar tres ejemplos de finales poco felices, pero igualmente probables. “En una preparación física, normalmente las bases inestables como el bosu si se introducen, se hace en las etapas avanzadas”. Huelga decir que, aunque no seas una experta patinadora, al menos tienes que saber mantenerte sobre esas pequeñas ruedas en línea antes de lanzarte.

Todo marcha sobre ruedas

Uno de los ejercicios más instagrameados es la plancha rodante. Viene a ser la plancha de toda la vida, que ya es un ejercicio duro para trabajar el core, en la que se deslizan las rodillas hacia delante y hacia atrás con control. Hay variaciones que incorporan desplazamientos hacia delante con manos y pies (como cuando jugabas a la carretilla, pero apoyando los pies), elevación alterna de piernas (apoyando una rodilla en el suelo, sube la pierna contraria durante 20 segundos) y los clásicos escaladores (con las manos en la esterilla y posición plancha, desliza en línea recta una rodilla hacia delante y retrocede de nuevo con control. Alterna las piernas durante 20 segundos).

Otros abdominales se hacen justo al revés: tumbada hacia arriba, con las piernas dobladas y los talones apoyados en el suelo, pones las manos en la nuca, elevas el tronco y, si puedes, separas una o ambas piernas de suelo. Aquí el trabajo no solo consiste en levantar la pierna, sino en sostener su peso aumentado por el lastre del patín y mantener la otra quieta (recuerda que apoyas sobre ruedas, ese invento prehistórico nacido, precisamente, para que las cosas se deslicen).

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Al margen de la dificultad del ejercicio, cada vez son más los profesionales de la actividad física que desaconsejan este tipo de abdominales en mujeres, por la enorme presión que generan en el suelo pélvico. Tabares muestra además otras reticencias. “El peso no lo pondría en los pies y menos para hacer crunches. La musculatura implicada y la resistencia están en el punto más alejado del centro, con lo que hay más tensión, más palanca, lo que puede llevar a una lesión”.

También para brazos

Desde el confinamiento, los fondos para tríceps apoyando de espaldas en el sofá se han popularizado mucho. Y cada vez son más los expertos en actividad física que los consideran de alto riesgo en personas inexpertas. “Comprometes al supraespinoso, una musculatura pequeña situada en el hombro que puede verse dañada por la compresión que se genera en la ejecución del ejercicio”. Es decir, que por luchar contra las alas de murciélago podemos averiarnos el hombro y con ello, la movilidad de todo el brazo durante una temporada. “Por resumir, mezclar dos disciplinas necesita el doble de supervisión y control porque te expones a mucho más riesgo de lesión. En definitiva: los patines para patinar”, concluye Tabares. O, al menos, aventurarse en esto del rollerobics con los deberes hechos.





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